Bisnis.com, JAKARTA - Olahraga lari saat ini sudah menjadi gaya hidup masyarakat hampir di semua Kota besar. Bahkan tiap pekannya selalu ada kegiatan atau perlombaan lari yang bisa diikuti non ataupun profesional, seperti lari marathon.
Soal jarak lari marathon, para peserta pun bisa memilih lomba yang ingin diikuti, mulai dari jarak 5km, 10km, 15km hingga 42km.
Namun bagi Anda yang hobi lari dan ingin mengikuti perlombaan marathon, apakah sudah mengetahui sejarah mengenai lomba lari marathon yang mempunyai nilai historis?
Berikut sejarah lari marathon, panjang jarak lari hingga teknik lari marathon yang wajib Anda ketahui.
Sejarah Lari Marathon
Sejarah lari marathon merupakan kisah heroik Pheidippides yang berlari sejauh 42km dari lembah Marathon menuju Athena untuk mengabarkan kemenangan pasukan Athena yang mendapat serbuan dari Persia.
Pheidippides yang berlari sejauh 42km akhirnya berhasil memberi kabar, “Rejoice: We conquer!” kepada warga Yunani. Setelah mengabarkan hal tersebut, Pheidippides kemudian jatuh dan meninggal karena kelelahan.
Baca Juga
Lari Marathon mulai dilombakan pada Olympic modern pertama di Athena, tetapi jarak tempuh yang 42,195 km baru dibakukan pada tahun 1908 saat Olympic di selenggarakan di London, dan John Hayes dari AS muncul sebagai juara dengan catatan prestasi 2 jam 55 menit 18,4 detik.
Jarak Lari Marathon
Saat ini lomba lari kerap kali diadakan tiap minggunya dengan berbagai jarak. Sebelum lomba lari 5KM terkenal, sudah lebih dahulu populer Ten Kilometers.
Menurut Peraturan Perlombaan dan AD-ART PB PASI 1989 pasal 165 (1989:102), yang termasuk lari jalanan (jalan raya) bagi pria dan wanita adalah, 15 km, 20 km, half Marathon dengan jarak 21,098km, 25 km, 30 km, dan full Marathon sejauh 42,195km.
Teknik Dasar Lari Marathon
Teknik lari marathon terutama didasarkan pada kelenturan dan daya tahan tubuh, memiliki banyak perbedaan dibandingkan jenis lari lainnya.
Menurut situs Vinmec, pelari marathon perlu menghabiskan banyak waktu untuk berlatih. Penelitian menunjukkan bahwa untuk berlari jarak jauh, pelari perlu menggabungkan tiga faktor: cara berlari, pernapasan yang benar, dan perhatian saat berlari menanjak.
Teknik dasar lari marathon 5KM, 10KM, 21KM, 42KM yang baik adalah sebagai berikut:
1. Teknik Start Berdiri
Mulai dari posisi berdiri dengan lutut sedikit ditekuk. Pada aba-aba start hitungan pertama, rendahkan lutut dan pastikan pandangan lurus ke depan. Pada hitungan kedua, tumpukan berat badan di telapak kaki dan siapkan diri untuk mulai berlari.
2. Teknik Bernapas
Bernapas lewat mulut dianjurkan karena membuat tubuh lebih santai. Teknik napas ini membantu menjaga ritme dan stamina saat berlari marathon.
3. Larilah dengan Sedang dan Berirama
Berlari dengan kecepatan yang konsisten dan berirama membantu tubuh beradaptasi secara bertahap dengan perubahan keadaan selama lari marathon.
4. Perhatikan Postur Tubuh
Saat berlari jarak jauh, penting untuk menjaga postur tubuh yang tepat, rileks, dan tegak. Bagian bahu harus cukup rileks, dan gerakan tubuh harus terkoordinasi untuk menghindari kelelahan dan cedera.
Tips Latihan Lari Marathon
Berikut ini beberapa tips lari marathon, mulai dari jarak 5KM sampai dengan full marathon 42KM:
1. Latihan Teknik Lari Marathon 5KM
Sebagai permulaan, penting untuk mengetahui bahwa pemanasan adalah bagian terpenting dari latihan lari marathon Anda. Teknik pemanasan bisa berupa gerakan lembut seperti tendangan bokong dan mengangkat lutut. Hal ini akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera.
Kemudian, jalan cepat selama lima menit, perlahan-lahan mulai meningkatkan kecepatan hingga kecepatan jogging atau lari yang nyaman.
Hari pertama Anda bisa mencoba lari selama 30 menit, kemudian istirahat pada hari kedua. Pada hari ketiga, Anda bisa berlari kembali selama 30 menit. Pada hari keempat, setelah pemanasan, sebaiknya jalan cepat selama 30 menit.
Pada hari kelima, coba lari lagi selama 30 menit. Latihan pada hari kelima ini hanya untuk latihan kekuatan, Anda harus rileks. Di hari keenam istirahatkan tubuh Anda dan rileks pada hari keenam.
Pada setiap minggu berikutnya, ulangi proses yang sama seperti minggu pertama. Bergantianlah berlari dengan hari-hari olahraga yang lebih ringan sambil secara bertahap meningkatkan latihan kekuatan dan lari cepat Anda.
2. Latihan Teknik Lari Marathon 10KM
Dengan teknik lari marathon 5km hingga 10km, Anda harus konsisten dan berusaha lebih keras saat latihan. Bahkan jika Anda mengalami kelelahan yang luar biasa dan perasaan tidak enak saat berlari. Motivasi dan dorong diri Anda untuk menyelesaikan jarak dengan segala cara.
Anda harus berlatih sprint ekstra seminggu sekali. Sebelum melakukan sprint ekstra, selalu lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama 5 menit. Berlari seperti jogging 10 menit dengan kecepatan yang ringan.
Selanjutnya mulailah berlari sangat cepat selama kurang lebih 2 menit, kemudian jogging ringan hingga pulih selama 2 menit.
Berlari dengan kecepatan rendah selama lebih dari 10 menit lalu berjalan selama lima menit. Dengan mengerjakan rutinitas ini seminggu sekali selama tiga minggu berturut-turut, Anda bisa siap meningkatkan sprint Anda.
3. Latihan Teknik Lari Marathon 21KM (Half Marathon)
Untuk lari setengah marathon, dianjurkan latihan berlari empat kali dalam seminggu.
Sebaiknya berlari lebih cepat dengan 2 kali sprint, selebihnya sebaiknya lakukan lari ringan. Mulailah berlari sejauh 1,5 km untuk pemanasan dan 1,5 km untuk pendinginan.
Latihan kekuatan sangat penting dalam lari setengah marathon. Ini dapat memperkuat otot dan persendian Anda. Selain itu, ini dapat meningkatkan pencapaian waktu lari Anda dan mengurangi risiko cedera olahraga.
Jika Anda baru memulai dan merasa bingung harus mulai dari mana, carilah serangkaian video online atau baca artikel yang menawarkan tip dan trik yang tepat untuk berolahraga di rumah.
4. Latihan Teknik Lari Marathon 42KM (Marathon)
Pastikan Anda berlatih lari dengan jarak 50-80km per minggu. Jarak tersebut adalah jarak minimum yang harus dilatih rata-rata orang sebelum melakukan marathon pertama mereka.
Energi, air, dan mineral yang cukup sangat penting saat melakukan teknik lari marathon. Selain itu, merencanakan jadwal lari yang ilmiah dan masuk akal juga merupakan faktor penentu lomba marathon Anda.
Manfaat Lari Marathon
Lari marathon dapat membawa berbagai macam manfaat baik bagi tubuh Anda, berikut beberapa manfaat lari marathon:
1. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular
Lari marathon dapat memperkuat otot jantung, meningkatkan peredaran darah, dan mengoptimalkan pengiriman oksigen ke seluruh tubuh, menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
2. Menurunkan Berat Badan
Aktivitas fisik yang intens seperti lari marathon dapat membakar kalori secara efektif, membantu menurunkan berat badan, dan mempertahankan komposisi tubuh yang sehat.
3. Meningkatkan Kebugaran dan Daya Tahan Tubuh
Latihan lari marathon secara rutin dapat meningkatkan kebugaran fisik secara keseluruhan, memperkuat otot, dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit dan kelelahan.
4. Meningkatkan Kualitas Tidur dan Suasana Hati
Aktivitas fisik yang teratur seperti lari marathon dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi risiko depresi.
5. Membawa Manfaat Psikologis
Selain manfaat fisik, prestasi dalam lari marathon dapat meningkatkan rasa percaya diri, ketahanan mental, dan ketekunan dalam mencapai tujuan, membawa dampak positif pada kesejahteraan secara keseluruhan.
Demikian informasi lengkap mengenai tips berlatih untuk lari marathon dan manfaatnya.
